Millió+ezredik érv az egészséges élet mellett

Ahogyan a 4. boldogságfokozó szokásról, azaz a belső kontroll erősítéséről szóló előző bejegyzésben említettem, két fő stratégia segíthet bennünket, hogy ne (mindig) érzelmeink irányítanak, helyette inkább mi uraljuk azokat. Az egyikhez az érzelmek szabályozását segítő taktikák tartoznak, míg a másik az egészséges életmód. Most az utóbbi kerül a fókuszba.

Elég régóta köztudott, hogy fizikai állapotunk, jó közérzetünk és a lehetőség szerint könnyen viselt, tartalmas öregkor szempontjából mennyire fontos az egészséges életmód. Ám áldásos hatása nem merül ki ennyiben! A megfelelő étkezés, több mozgás és jó alvás nagyban javítja mentális állapotunkat is, ennek eredményeképpen hozzájárul annak felismeréséhez, hogy életünkben milyen pozitív szerepet játszhat a bizonytalanság és kontrollhiány. Mivel az egészséges életmódról rengeteg könyvet, cikket és tanulmányt lehet olvasni (sőt, táplálkozást tekintve egymással szöges ellentétben álló irányzatok is megismerhetők), én csak vázlatosan szeretnék néhány aspektust megemlíteni.

A változatosság kedvéért most kezdjük fordítva! Nézzük meg, mit tesz velünk a helytelen táplálkozás! Anélkül, hogy állást foglalnánk a ketogén, vegán, paleo vagy makro diéta mellett/ellen, nyugodt szívvel kijelenthető, hogy a feldolgozott élelmiszerek (konzerv, félkész stb.), finomított szénhidrátok, transz- és telített zsírok fogyasztása, vagy a kevés zöldség, gyümölcs káros a szervezetre. Mi történik velünk ilyenkor? Először is – nem meglepő módon – hamarabb elhízunk, másodszor pedig alacsonyabb lesz az energiaszintünk. Mindkét dolog negatív hatással van a hangulatunkra, és növeli a feszültségünket. Ettől viszont kevés belső kontrollt élünk meg, így a külső körülmények vagy emberek feletti irányításra vágyunk. Elég nagy gondot okoz a túlzott cukorfogyasztás is, ami ráadásul növeli a rák előfordulásának esélyét, hiszen a rákos sejtek számára jó táptalajként működik. Más kutatások kimutatták, hogy amikor rosszul táplálkozunk, különösen, ha étrendünk nem tartalmaz elég zöldséget és gyümölcsöt, megjelenésünk kevésbé vonzónak látszik, nem csak alkatunkat, de bőrünk minőségét és színét tekintve. Egy tanulmány szerint a nagy mennyiségben bevitt transzzsírok agresszióhoz vagy depresszióhoz is vezethetnek, azaz könnyebben keveredünk vitába társunkkal, válunk kötekedővé vagy nyomottá, és akár el is lustulunk.

A rossz étkezés előbb említett káros hatásai csak a jéghegy csúcsát jelentik, de most lássuk, mit okoz a mozgáshiány. Először is fel lehet tenni a kérdést: mi számít kevés mozgásnak? Szomorú tény, de határozottan az egyik legrosszabb dolog, ha naponta több mint hat órát ülünk, mert az nagymértékben növeli a korai halál esélyeit. Ahogyan Tom Rath Eat Move Sleep című könyvében nevezi, az „ülő betegség” a modern kor leginkább alábecsült egészségügyi veszélye. Egy orvosi kutatás szerint a szívbetegségek szempontjából az ülő életmód legalább olyan veszélyes, mint a dohányzás, míg egy másik tanulmány azt mutatta ki, hogy az inaktivitás több embert öl meg világszerte, mint a cigaretta. A sok ülés számos egyéb negatív hatással is jár, például az elhízás egyik vezető oka – amiről talán mondanunk se kell, hogy az egyik legnagyobb gyilkos. Az elmúlt két évtizedben az emberek által edzésre fordított idő nagyjából azonos maradt – miközben az üléssel töltött időszak jelentősen megnőtt, az elhízás aránya pedig egyenesen megduplázódott. Egy másik tanulmány eredménye azt mutatta, hogy még ha sokat, akár naponta egy órát edzünk, az sem biztos, hogy elég az ülő életmód káros hatásainak semlegesítéséhez. Még azok is, akik hetente hét órát testmozgással töltenek, napközben viszont sokat ülnek, 50%-kal nagyobb eséllyel halnak bele valami ebből fakadó betegségbe, mint bármi más okba. Azaz napirendünkbe több aktivitást kell beillesztenünk.

Mi a helyzet a harmadik tényezővel, a jó alvással? Vagyis mit jelent egyáltalán a kevés alvás? Egyénenként eltérő, de átlagban éjszakánként kevesebb, mint 7 óra minőségi alvás már kevésnek tekinthető. Ha kapásból rávágod, hogy ez sokkal több idő, mint amire neked szükséged van a jó teljesítményhez, a válaszom: lehet, hogy nem tudod, mire lennél igazán képes, ha eleget aludnál. Egy kutatás eredményei ugyanis azt mutatták ki, hogy az emberek 95%-ának (azaz szinte mindenkinek!) legalább hét órányi alvásra van szüksége, hogy kipihentnek érezze magát. És melyek a kialvatlanság negatív hatásai? Például kevésbé vonzónak nézel ki. Másodszor hajlamosabb leszel rossz döntéseket hozni. A szükségesnél 90 perccel kevesebb alvás egyharmadával csökkenti a következő nap éberségi szintjét. Egy másik tanulmány szerint az alvás javítja az érzelmi stabilitást, azaz kevésbé impulzívak leszünk tőle. Ennek eredményeként csökken a pótcselekvésként végzett egészségtelen étkezés, nassolás iránti vágy is. Másik pozitív hatása a kielégítő alvásnak, hogy jobb hangulatba kerülsz tőle: az álmok elveszik a nap közben átélt rossz események élét azáltal, hogy valamilyen asszociációt, jelentést kapcsolnak hozzájuk – lehetővé téve az úgynevezett pszichológiai lezárást. A sor még hosszan folytatható lenne, de már csak három fontos és érdekes jelenséget említek. Első: az alváshiány ugyanakkora balesetveszélyt jelent az utakon, mint ha ittasan vezetnél. Második: egy tanulmány szerint a rossz minőségű, kevés alvás (azaz a kevésbé kiegyensúlyozott idegi állapot) miatt elégedetlenebb lehetsz a munkahelyeddel. Végül a harmadik: az egészséged is kárát látja, ha nem alszol eleget. A rossz vagy elégtelen mennyiségű alvás megterheli az immunrendszert, így könnyebb elkapni a betegségeket (és sajnos a rákra is hajlamosít).

Mit tegyél, és mit ne tegyél az egészséges életmód érdekében

Ahogyan a fentiekben is láttuk, az egészségtelen életmód fokozza a belső feszültséget, türelmetlenséget, zaklatottságot és nyugtalanságot. Ezek a tünetek jellemzik a Dr. Edward Hallowell által ADT-nak (attention deficit trait = figyelemhiányos jellemvonások) nevezett jelenséget. A szerző szerint ez az érzés olyasmi, mintha életünk irányítása kicsúszna kezünk közül, mert gyorsan változó, rohanó korunkban annyi különböző dologgal foglalkozunk egyszerre. Egyszerűen nem tudjuk kezelni az általunk vállalt kihívásokat és kötelezettségeket. Az ADT elkerüléséhez az alvás, a jó étrend és a testmozgás kritikus fontosságú. Ha eddig nem igazán fektettünk hangsúlyt erre a három tényezőre, ideje elkezdeni – akár még ma! A kifogásokat egyszerűen le kell söpörni az asztalról: idő-vagy pénzhiány esetén alternatív megoldásokat kell keresni vagy apró lépésekkel haladni, de mindenképp muszáj elindulni a változás útján.

Mivel az egészséges életmóddal kapcsolatban rengeteg anyag áll rendelkezésünkre (könyvesboltban, könyvtárban vagy az interneten), csak pár tippet osztanék meg. Az étkezés tekintetében érdemes például előre tervezni: mivel jelenleg úton-útfélen még egyszerűbb lenne betérni egy gyorsétterembe vagy pékségbe, mint valami salátabárba, nem árt, ha saját ebédedet/egészséges rágcsálnivalót viszel pl. a munkahelyedre. Otthon is érdemes szem elé helyezni ezeket, hogy inkább répához, uborkához vagy olajos magvakhoz nyúlj, mint chipshez vagy ropihoz. Ha tartasz is otthon ilyen nasikat, jobb, ha jól elrejted valahol a kamrában. Ha eddig hajlamos voltál annyit enni, amennyit a szemed kívánt (és nem a gyomrodra hallgattál), cselezd ki magad azzal, hogy kisebb tányért használsz ezután. Érdekes módon segíthet, ha nem fehér tányérból eszel. Miért? Mert a fehér tányérban nem olyan szembetűnő, mennyit is fogyasztasz a rizsből vagy tésztából (ezek az egyszerű szénhidrátok különösen egészségtelennek számítanak). Ne vesd magad kiéhezve a pizzára, kezdd az étkezést könnyű, egészséges ételekkel, és egyél lassan (kimutatták, hogy kb. 50%-kal többet eszünk abból az ételből, amivel kezdünk, mint a többiből)! Kutatások szerint már ezek az apró trükkök is segítenek az étrend megváltoztatásában.

Lássuk, mi a helyzet a mozgással! Hogyan fogj bele, ha eddig egyáltalán nem sportoltál, mert a mozgást esetleg már gyerekkorodban megutáltatták veled a tornaórán? Erre is akad pár tipp.

De fontos újra megjegyezni, hogy a több mozgás nem azt jelenti csupán, hogy jobban megnyomod az egy órás edzésedet – hanem azt, hogy rendszeresen többet mozogsz az egész nap folyamán. Ennek ellenőrzésére szerezz be vagy telepíts lépésszámláló applikációt a telefonodra. Bizonyított, hogy már pusztán egy ilyen eszköz használatával többet fogunk mozogni, mint korábban. Sokat emlegetett, de nagyon fontos lépés, ha gyalog vagy biciklivel közlekedsz, ahova csak tudsz. Ezenkívül állíts be rendszeres figyelmeztetést (szintén a telefonodra, email programodba vagy feladatkezelő alkalmazásodba), ami emlékeztet rá, hogy kb. félóránként tarts egy kis szünetet, és állj fel az asztaltól. Kutatások szerint fontos lenne nagyjából 20-30 percenként megszakítani az ülőmunkát, mert különben nagyon magasra szökik a vércukor és inzulin szintje. Próbálj ki több mozgásformát, hogy megtapasztald, neked melyik válik be. Van, aki jobban szeret otthon edzeni saját eszközeivel vagy videók alapján (rengeteg sportágban temérdek oktatóanyag érhető el napjainkban), de akad, aki jobban kihajtja magát, ha edző utasításait követi egy teremben. Ha megoldható, igyekezz már reggel végezni egy gyors edzést – így hamarabb kipipálhatod, ráadásul frissebben, élettel telve kezdesz neki a napnak. Az életmódváltás elején ne stresszeld magad az edzések gyakoriságával vagy erősségével, a hangsúly a rendszerességen van! Hidd el, legyen szó először akár „csak” kutyasétáltatásról, akár pingpongról, ha kitartó vagy, rákapsz a mozgás ízére, és jöhetnek a nagyobb kihívások!

Végül vessünk egy pillantást az egészséges életmód harmadik pillérére, a jó alvásra! Ismét leszögezem, hogy a legtöbb embernek ahhoz, hogy valóban felfrissüljön és kipihenje magát, kb. 7 óra alvásra van szüksége – nem fekvésre, alvásra. Azaz lehet, hogy ennél több időt kell szánnod arra, hogy azt ágyban töltsd. Hogyan tudod elősegíteni a jó minőségű alvást? Íme, néhány tanács. Minimalizáld a mesterséges fényforrásokat a hálószobában – távolítsd el a tévét, és alakítsd át a helyiséget elektronikamentessé. Még az iPad vagy laptop elektronikai moduljai által kibocsátott kék fény is csökkenti a melatonin-szintet, ami pedig rontja az alvás minőségét. Hasonló elvet követve, használj vastag függönyt vagy árnyékolót, hogy ki tudd zárni a kívülről érkező fényt. Tarts pár fokkal hűvösebb hőmérsékletet a hálószobában, mint amit általában komfortosnak találsz – bizonyított tény, hogy hűvösebb körülmények között jobban tudunk aludni. Igyekezz rendszeres rutint kialakítani, azaz nagyjából ugyanabban az időben feküdj le/kelj fel mindennap. Kutatások kimutatták, hogy a szervezetünk nem igazán szereti, ha megbolygatják a ritmusát, ezért van az is, hogy sokkal gyakoribbak a szívrohamok az óraátállítást követő napon. Végül pedig (bár lehet, hogy egyeseknek ezt a legnehezebb betartani): kerüld a stresszt lefekvés előtt. Ne olvasd el vacsora után a munkahelyi leveleket, vagy ne este próbálj megoldani egy komolyabb otthoni konfliktust.

Ha odafigyelsz a fentiekre, és lépésről lépésre haladsz egy egészségesebb élet felé, lassan ismét a kezedbe kerül életed irányítása. Ennek eredményeképpen pedig kevésbé leszel majd kontrollmániás.

Kontrollmánia vs. érzelmeink szabályozása és egészséges életmód - összefoglalás

A témát azzal kezdtük, hogy megvizsgáltunk, mennyire fontos bizonyos fajta (valós vagy érzékelt) kontroll a boldogsághoz. Ha visszaemlékszel, erről szólt az egyik legismertebb kísérlet is, melyben az idősotthon azon lakói, akik maguk dönthettek legalább olyan triviális kérdésekben, mint a növénylocsolás vagy az esti film kiválasztása, jobban érezték magukat és tovább éltek. Tekintettel arra, hogy mind az érzelmi, mind a fizikai egészségünk szempontjából milyen életbevágó a kontroll, bizonyos fokú törekvés az irányításra valójában egy jó dolog. Tanulmányok bizonyították, hogy akikben nagyobb ez a vágy, azok magasabb célokat tűznek ki és érnek el az életben. A gond csak az, ha ezt eltúlozzuk, és kontrollmániássá válunk. Nem csak saját, de a minket körülvevő emberek boldogságszintjét csökkenti, emellett rontja a döntéshozó képességünket is. Mit lehet tenni ellene? Először is érdemes felmérni, mennyire van meg bennünk a túlzott irányításra való hajlam (ehhez segítséget nyújtanak a korábbi bejegyzéshez csatolt tesztek). Ha már tisztában vagyunk ezen jellemvonásunkkal, ideje elsajátítani a különösen boldog emberek 4. szokását (azaz a 4. boldogság-bűn ellenszerét), ami nem más, mint a személyes felelősségvállalás a boldogságunkért. Ez azt jelenti, hogy érzéseinkért nem másokat vagy a külső körülményeket okoljuk.

Bár a személyes felelősségvállalás elméletben nagyon könnyűnek tűnik, a gyakorlatban egyáltalán nem az. Elsajátítását megakadályozhatják belső félelmeink és tévhiteink, például:

• Hogyan lehetnék boldog extrém helyzetekben (pl. amikor eltörik a lábam). A módszer biztos nem fog működni, akkor miért is próbáljam ki.

• Ha képes leszek uralni érzéseimet, akkor a többiek biztosan kihasználják, és több terhet tesznek majd rám.

Ezeket a prekoncepciókat már alaposan körbejártuk és megcáfoltuk. Az elsőre vonatkozóan szó volt róla, hogy nem szabad türelmetlenkedni: érzelmeink irányításának képességét nem egyik napról a másikra, hanem lépésről lépésre kell kifejleszteni, először javasolt azokat nem extrém, hanem teljesen hétköznapi szituációkban gyakorolni. A második akadály esetén fontos kihangsúlyozni: attól még, hogy érzéseidért nem a másik embert hibáztatod, még igenis felelőssé teheted azokért a dolgokért, amelyeket cselekedetei okoztak. Ha képes vagy eszerint viselkedni, nem fognak kihasználni – éppen ellenkezőleg: tisztelni fognak, és könnyebben együttműködnek veled.

De miben is fejti ki áldásos hatását a személyes felelősségvállalás? Elsősorban segít a belső kontroll kialakításában – és amint képesek vagyunk uralni gondolatainkat és érzéseinket, egyre kevésbé érezzük szükségét, hogy a külső tényezőket irányítsuk. Ehhez két stratégiát érdemes alkalmazni:

• egyszerű érzelemszabályozó taktikák elsajátítása (negatív érzéseket keltő helyzetek elkerülése, érzelmek címkézése, figyelemelterelés és kognitív újraértékelés)

• egészséges életmód

Eközben szóba került az is, hogyan és miért emeli boldogságszintünket, ha képesek vagyunk érzelmeinket uralni. Egyrészt saját kezünkbe vesszük a boldogságunkat, ahelyett, hogy a külső világtól várnánk azt, másrészt személyiségünk fejlődésével elindulunk bizonyosfajta mesterré válás útján, harmadrészt pedig képessé válunk arra, hogy sokkal érettebben reagáljunk másokra, akik cserébe jobban tisztelnek majd, és szívesebben működnek együtt velünk. Végül rátértem arra, hogy alapvetően a bizonytalanság és a kontroll hiánya fűszere az életnek – a baj csak az, hogy napjainkban az élet túlzottan bizonytalan, és az irányítás sokszor teljesen kicsúszik a kezünkből. Ebben segít az egészséges életmód, melynek alapja a jó táplálkozás, több mozgás és pihentetőbb alvás.

Zárásként hadd szögezzem le: ha magadévá akarod tenni a két fenti stratégiát, azaz el akarod sajátítani az érzelmek irányítását és egészségesebb életmódot akarsz követni, akkor fontos, hogy a 2. számú boldogságfokozó szokásról, az önmagaddal való együttérzésről se feledkezz meg! Ezek a változások nem mennek egyik napról a másikra, sok türelem és gyakorlás kell hozzájuk – ezért légy elnéző önmagaddal, ha elsőre nem minden úgy sikerül, ahogyan tervezted!