Bennünk rejlő kincs: a gondolatok hatalma

7. boldogság-bűn: a bennünk rejlő forrás elhanyagolása

(karikatúra: Alex Gregory, The New Yorker)

Lassan végére érünk a sorozatnak, mely Raj Raghunathan indiai-amerikai boldogságkutató egyetemi kurzusára épült: íme, már a 7. boldogság-bűn következik! Bizonyos értelemben ez a legfontosabb vétek, mivel ha tudjuk, hogyan lehet elkerülni – és a legjobb, legmegbízhatóbb módszernek erre a mindfulness (tudatos jelenlét) gyakorlása tűnik –, már nem is számít annyira, ha esetleg a többi hat hibába beleesünk. A mindfulness alkalmazásával lépésről lépésre fogjuk magunk mögött hagyni korábbi rossz szokásainkat. De pontosan mit jelent az, hogy figyelmen kívül hagyjuk a bennünk rejlő forrást? A kérdés megválaszolását most kezdjük fordított sorrendben, először vizsgáljuk meg a különösen boldog emberek 7. szokását, azaz a tudatos jelenlétet! A mindfulness az az állapot, amikor figyelmedet semmi nem vonja el arról, ami éppen veled történik. Pont ellentétesen, mint ahogyan a New Yorker újságban megjelent Alex Gregory karikatúra ábrázolja.

A tudatos jelenlét egyik elképesztő tulajdonsága, hogy gyakorlásával még a negatív, kellemetlen szituációkban is boldogabbnak, vagy legalábbis kevésbé szerencsétlennek érezheted magad, mint nélküle (ahogyan az előzőekben is szó volt róla). Ezt a Matt Killingsworth és Dan Gilbert által közzétett tanulmány is alátámasztja, de annak összefoglalása helyett nézzük meg Matt Killingsworth TED-beszédét:

Hiába javult az életszínvonal rengeteget az utóbbi 50 évben Amerikában, és az emberek nagy részének elérhetővé vált, amire korábban vágyott (munka, anyagi jólét, hosszabb élet), mégsem lettek boldogabbak. Ennek okát vizsgálva folytatta le kísérletét Killingsworth és Gilbert – mely nagyban hasonlít Csíkszentmihályi Mihály korábban emlegetett tanulmányához (Experience Sampling Method). A trackyourhappiness.org, alkalmazás iPhone segítségével lehetővé tette az emberek boldogságának valós idejű monitorozását. A nap folyamán véletlenszerűen kiküldött jelzést követően a résztvevőket arról kérdezték, éppen mivel foglalkoznak, hogyan érzik magukat stb. Több mint 15 000 ember bevonásával (80 országból, az életkor, végzettség, foglalkozás széles palettájáról) legalább 650 000 valós idejű jelentést gyűjtöttek be. Érdeklődésük középpontjában a figyelem elkalandozása állt: ez a fantasztikus képesség (hogy valami olyasmire fókuszáljunk, ami épp nincs is jelen) teszi lehetővé a tanulást vagy az előretervezést az emberek számára. Ugyanakkor hányszor hallhattuk már életünk során: arra figyelj, amit épp csinálsz! Nem lehet, hogy igaza volt azoknak, aki ezt mondták? Hogy az igazi boldogsághoz teljesen el kell merülnünk abban a dologban, amit épp átélünk? Persze, nehéz szembeszállni a kísértéssel, mellyel a gondolatok elkalandozása kecsegtet: bár a fizikai valóságot nem tudjuk megváltoztatni, képzeletben bárhova elszökhetünk egy aktuálisan kényelmetlen, szorongató vagy fájdalmas helyzetből. Na, de mire is jutottak a kutatók? Kiderült, hogy az emberek sokkal kevésbé boldogok, amikor elméjük össze-vissza csapong, mint amikor nem. Ez még olyan nemszeretem szituációkra is igaznak bizonyult, mint például a hosszú, unalmas ingázás a munkába. Vajon miért van ez? Az egyik oka az lehet, hogy amikor gondolataink elkalandoznak, gyakran jutnak eszünkbe kellemetlen dolgok: félelmeink, szorongásaink, fájdalmaink – azaz mindennapi gondjainkon rágódunk, azokat próbáljuk megoldani. Az emberek 47%-a gondol valami másra, mint amit éppen csinál (kb. 65% zuhanyozáskor, 40% edzés alatt, és – legyen bármilyen furcsa– 10% szex közben is). Az idő 30%-ában máson jár az eszünk! Gondolataink elkalandozása nem hogy gyakori, hanem egyszerűen mindent áthat.

Mi tehát a kutatás számunkra fontos két pontja?

1. életünk nagy részében nem vagyunk jelen az adott pillanatban

2. boldogabbak, vagy legalábbis kevésbé boldogtalanok vagyunk akkor, amikor gondolataink nem kalandoznak el

Gondolj csak bele, mit jelent ez utóbbi kijelentés! A boldogság egyik forrása egészen pontosan saját kezünkben van: ha valamiképpen el tudnánk érni, hogy ne csapongjunk, boldogabbá válhatnánk. Ezzel persze korántsem akarom azt sugallni, hogy mindig, minden pillanatban jelen kell lenni. Néha igenis hasznos az álmodozás, a jövő tervezgetése. Ám a tudatos figyelem képessége nem egyenlő azzal, hogy folyamatos mindfulness-re kényszerítjük magunkat – inkább tovább bővíti a boldogság-eszköztárunkat. Rendben, jól hangzik. De hogyan tudjuk kifejleszteni ezt a képességet? És egészen pontosan hogyan fokozza a boldogságunkat? Mindjárt erre is rátérek.

Lépjünk ki a kapun!

A mindfulness fogalmát egyszerű meghatározni: csak legyél jelen! Sokkal nehezebb viszont a gyakorlatban megvalósítani. Először is leszögezhetjük: a tudatos jelenlét akkor a legkönnyebb, amikor flow-ban vagy. Ahogyan az adott bejegyzésben is láttuk, a flow egyik jellemzője éppen egyfajta összpontosított figyelem a jelen al-célra vagy al-al-célra. Akkor is viszonylag egyszerű a mindfulness, amikor boldog vagy – noha egyes megállapítások azt mutatják, nehéz lehet a jelenben maradni, ha fékevesztett boldogság tölt el. Például megnyered a lottót (képzeld csak el, micsoda izgatottság járna át, az agyad pedig rögtön pörögni kezdene, mihez is kezdj a pénzzel!) A lényeg, hogy legtöbb

pozitív eseménynél viszonylag könnyű megfékezni az elkalandozó gondolatokat.

Sokkal nehezebb a helyzet, ha stresszes vagy, félsz vagy más negatív érzés kerít hatalmába. Ez azért van, mert a negatív gondolatok gyorsan követik egymást, és mint hógolyóból a lavina, dagadnak egyre nagyobbra (ez a dolgokon való rágódás). Például letol a főnököd, és míg az igazságtalanságán morogsz magadban, eljutsz oda, hogy attól rettegj, talán téged fognak kirúgni a beharangozott létszámcsökkentésnél, ezzel pedig akár a hitellel terhelt otthonodat is elveszítheted. Ilyenkor egyáltalán nem a jelenben jársz. Ebben a példában a mindfulness azt jelenti, hogy kizárólag azokat az érzelmeket (pl. dühöt, felháborodást) éled meg, azokra koncentrálsz, melyek az adott pillanathoz kapcsolódnak. Ez egy kicsit pont az ellentéte az érzelemszabályozó stratégiák egyikének, a figyelemelterelésnek, amit az előbbi példában úgy alkalmazhatnál, hogy felidézel olyan eseteket, amikor a főnököd megdicsért. Vagy a negatív érzéseket egy jó futással, esetleg baráti beszélgetéssel oldanád. Ezek valóban sokat segítenek, ám Killingsworth és Gilbert tanulmánya arra mutatott rá, hogy a tudatos jelenlét, tehát az, hogy nem szaladsz el a dolgoktól, hanem egész figyelmedet arra fordítod, amivel éppen veled történik, teljesen elfogadod azt, még hatásosabb érzelemszabályozó módszer. Ám itt rejlik a mindfulness egyik paradoxona! A tudatos jelenlét során meg sem próbálod érzelmeidet, gondolataidat stb. szabályozni – pusztán szemlélője vagy annak, ami történik, anélkül, hogy bármilyen módon megítélnéd vagy címkéznéd azt.

Nézzük meg ezt egy kézzelfogható példán! Miközben ezt a bejegyzést olvasod, hirtelen eszedbe jut: „Óóó, jajj nekem, el fogok késni az óvodából, ahol a fiam vár!” Általában, amikor ilyen gondolat suhan át rajtunk, hagyjuk, hogy a következő gondolatainkat is meghatározza, például: „Meg kell próbálnom kissé összeszedettebbnek lenni. Mindig szétcsúszok! Soha semmit nem fejezek be időben!” Ami viszont különböző érzéseket, mondjuk szégyent vagy lelkifurdalást fog kiváltani benned – ami pedig cselekvéshez vezet: felállsz a géptől, és az autóhoz rohansz. Menetközben felkapsz még valami kis finomságot, hogy kiengeszteld a kisfiad, ha dühös lenne rád a késésért, és így tovább. Figyeld meg, mi történt! A gondolat, hogy esetleg elkésel, beindított egy másikat, hogy milyen rossz az időgazdálkodásod, ami a bűntudat érzését aktiválta, az pedig egy cselekvéshez vezetett: szaladtál az autóhoz, de közben fiad kiengesztelésére (új cél) is gondoltál. Más szóval az eredeti gondolat következmények egész láncolatát indította el, amelyek gondolatokat, érzelmeket, cselekvéseket és cselekvési tendenciákat, valamint célokat idéznek elő. Ez viszont nem csak a példára igaz, hanem a naponta milliószor felbukkanó különböző gondolataink esetén is így van.

Pillanatról pillanatra gabalyodunk ebbe a gondolati hálóba, melyet Raj Raghunathan úgy emleget: GATE. A mozaikszó az angol Goals, Actions vagy Action-tendencies, Thoughts, and Emotions (célok, cselekvések vagy cselekvési tendenciák, gondolatok és érzelmek) szavak rövidítése, de jelenthet KAPUt is. Leszid a főnököd, ami negatív érzéseket kelt benned (szégyen és düh), abból viszont további negatív gondolataid támadnak (lehet, hogy ki fognak rúgni?), újabb rossz érzéseket keltve (szorongás), ami bizonyos tettekhez vezet (otthon ráförmedsz a feleségedre) és hosszan lehet folytatni. Ez nap mint nap előfordul mindenkivel, ám sajnos nagyon kevesen kezeljük jól már az első lépésben. Legtöbben a korábban említett boldogságbűnök valamelyikével, a fölénnyel vagy a túlzott kontrollvággyal reagálunk a helyzetekre, melyeket elénk vet az élet. Az ördögi kört meg lehet törni azzal, ha a felsőbbrendűség vágyát flow-élménnyel, vagy a kontrollmániát a belső kontrollal cseréljük fel – de van egy harmadik módja is! Meg kell próbálni egy az egyben kimászni a hálóból, azaz kilépni elménk KAPUján. Mit is jelent ez pontosan és hogyan visz minket egy egészségesebb élet felé? A következőkben erre keressük a választ.

Légy a falon

Ha lehetőséged lenne, hogy kicsi légyként leselkedj valahol, akár a múltban is, hova szállnál? Lord Mountbatten és Mahatma Gandhi találkozójára India függetlenségének kinyilvánítása előtt? Vagy Lady Gaga öltözőjébe? Esetleg Marilyn Monroe és Kennedy randijára? Bármit is választanál, a lényege, hogy érdektelen megfigyelőként vagy jelen. Nem közönyös (azaz unott, érdeklődés nélküli), hanem érdektelen (azaz a helyzetben nem vagy érdekelt, elfogulatlan tudsz maradni). Pusztán megfigyeled az eseményeket, anélkül, hogy azokhoz hozzá akarnál tenni, vagy belőlük elvenni valamit. Nem akarod magadra hívni a figyelmet, de nem is akarsz semmit megváltoztatni. Tudod, hogy erre nincs is hatalmad, egyszerűen elfogadod a dolgokat, ahogyan történnek, és hálás vagy a lehetőségért, hogy tanúja lehetsz a szemed előtt kibontakozó történelmi pillanatoknak.

Most jön a trükk! Képzeld el, hogy ez a légy vagy saját elmédben, és az épp most benned zajló folyamatokat, azaz a gondolatok, érzések, cselekvése és célok lenyűgöző hálóját figyeled – anélkül, hogy bármit befolyásolni akarnál, vagy magadra vonnád a figyelmet. Van egy nagyon fontos különbség a két szituáció között: míg az elképzelt történelmi pillanatban leselkedő légyként nincs lehetőséged változtatni a dolgokon, saját fejedben irányíthatod a gondolatokat. Például amikor azt mondanád magadnak, „micsoda szánalmas, falánk alak vagyok, aki 10 perc alatt betolt egy doboz jégkrémet!” Ha akarod, mondhatod helyette: „hiszen ez érthető, elég rossz időszakon megyek át most, a válásommal”. Azzal, hogy befolyásolod gondolataidat, felülkerekedhetsz a késztetésen is, hogy megváltoztass dolgokat. Képessé válsz arra, hogy pusztán megfigyelője, ne pedig irányítója legyél az eseményeknek – dióhéjban pedig erről szól a mindfulness. Nagy koncentrációval, ám ítélkezés- vagy címkézésmentesen figyeled a benned zajló dolgokat. Így tudsz kilépni elméd (azaz zakatoló gondolataid, érzéseid, céljaid és tetteid) kapuján – és ha ez sikerül, észreveszed, hogy az egymást gerjesztő gondolatok hálója kevésbé kuszává válik, a dolgok sodrása pedig lelassul. Ennek az az oka, hogy légyként viselkedve saját éned bizonyos távolságra kerül az éppen zajló eseményektől, a távolság pedig csökkenti érzelmi reakcióid intenzitását. A visszafogottabb érzelmi válaszok a háló többi elemét (célok, tettek és gondolatok) is csillapítja, ennek eredményeképp az egész rendszer lecsitul. Ez a nyugalom természetes módon két fontos következménnyel jár:

1. Először is te magad nyugodtabb, legalábbis kevésbé feszült leszel (számtalan tanulmány kimutatta már, hogyan csökkenti a mindfulness a stresszt).

2. Másrészt kifejleszted magadban az úgynevezett érzelmi rugalmasságot.

Észre fogod venni, pontosan mikor és melyik érzelmi állapot indított be egy bizonyos gondolatot. Ez a képesség teszi majd lehetővé, hogy – ha akarod – közbelépj, és tudatosabb döntést hozz. Ahelyett hát, hogy tehetetlenül vergődnél a hálóban, melyben előre programozott gondolatok jutnak eszedbe és úgy viselkedsz, ahogyan neveltetésed és körülményeid kondicionáltak, ezután képes leszel megválasztani, hogyan reagálj egy adott ingerre.

Minél többet gyakorlod, hogy csupán megfigyelj dolgokat, annál jobban megy majd, hogy az apró, finom változásokat észrevedd – ennek pedig köze van a tudósok által figyelmi pislogásnak (attentional blink) elnevezett jelenséghez is. Amikor koncentrálsz, az agyad időről időre éppúgy "pislant" egyet, mint a szemed, ha nagyon figyelsz valamit – ilyenkor egy pillanatra kimarad az észlelés. Az erre vonatkozó kutatásokban a résztvevőknek gyors egymásutánban például betűkből álló sorozatot mutattak. A rengeteg betű között azonban néha egy szám jelent meg, olyankor meg kellett nyomniuk egy gombot. Az eredmények azt mutatták, hogy amikor valamit kifejezetten figyelünk/keresünk, jelen esetben a számot a betűk között, izgatottak leszünk, amikor meglátjuk. Ezt az izgatottságot talán észre sem vesszük, viszont jelentősen növeli a valószínűségét, hogy elmulasztjuk a következő számot, ha az előzőhöz képest elég közel jelenik meg az időben (legtöbb ember számára ez kb. fél másodpercet jelent). Mondanom sem kell, minél jobban lázba hoz az első szám felfedezése, annál kevésbé valószínű, hogy észreveszed a másodikat. Azt is megfigyelték viszont, hogy a második szám felfedezésének képessége a mindfulness gyakorlásával vagy meditációval jelentősen javul.

Na de várjunk csak egy percet! A mindfulness illusztrálására használt „légy a falon” analógia, azaz a dolgok érdektelen, címkézés nélküli megfigyelése nem éppen az ellentéte annak, ahogyan az előző bejegyzésben Killingsworth leírta a mindfulnesst? Ott arról volt szó, hogy a mindfulness az, amikor teljesen elmerülsz abban, ami éppen körülötted/veled történik, nem pedig eltávolítod magad a dolgoktól. Ez most akkor egy paradoxon? Mindjárt meglátjuk.

Repüljünk a jelenbe

Felmerül hát a kérdés: ha a mindfulness állapotában a megfigyelő pozícióját vesszük fel, akkor azt jelenti, hogy semmibe nem vonódunk be igazán? Nem, a válasz nem. Bár úgy tűnhet, azzal, hogy kilépünk a KAPUn, azaz kiszabadulunk a hálóból, valamiféle távolságot iktatunk be magunk és a fejünkben kavargó gondolatok, érzések közé, a valóságban a mindfulness mást jelent. Amikor nem csak olvasol vagy elmélkedsz róla, de magad is elkezded gyakorolni, akkor érted meg igazán, hogy a tudatos jelenlét alkalmazásával egyfajta közeli, intim kapcsolatba próbálsz kerülni az adott pillanat valóságával, ahelyett, hogy meg akarnád változtatni a történéseket (ami tényleg eltávolítana az adott pillanattól). Húhh, kezd bonyolulttá válni a történet – nézzük hát meg újra a korábbi példán! Ha nem alkalmazod a mindfulness-t, amikor a főnököd leszid, jól belegabalyodhatsz a hálóba. Eszedbe juthat egy korábbi alkalom, amikor szintén letorkolt, vagy előző munkahelyek előző főnökei, onnan felbukkanhatnak szüleid, akik gyerekkorodban kiabáltak veled, majd arra gondolhatsz, hogy sosem leszel sikeres az életben, amiről talán felidéződnek magasztos álmaid, melyeket gyerekként elképzeltél, mivé válsz majd… és így tovább. Mi is történt hát? A jelen pillanatából kiindulva (a főnököd letolt) vadul csapongtál múlt emlékei és a jövő lehetséges változatai között – hatalmas utat járva be időben és térben. Ezzel ellentétben, ha légyként figyeled a fejedben lezajló dolgokat, szilárdan állsz a jelenben. Bár a fenti gondolatok ekkor is átfuthatnak rajtad, te nem ragadsz a hálójuk közepébe (azaz nem vergődsz tehetetlenül a gondolatokkal együtt), hanem – a falon maradva – kívülről figyeled őket. És egyszer csak észreveszed, hogy a háló is visszakerül a jelenbe.

Amikor ez megtörténik, akkor tapasztalható meg a mindfulness harmadik következménye. Az első az volt, hogy nyugodtabbnak érzed magad, a második pedig az, hogy fejlődik az érzelmi rugalmasságod, mivel képessé válsz a figyelmi pislogás csökkentésére. A harmadik pedig az, hogy erősebb kapcsolatban leszel érzékszerveiddel. Azaz kevesebb időt töltesz majd elmédben a hálóba gabalyodva, és többet a testedben. Jobban érzékeled a világot, többet gondolkodsz érzékszerveiden keresztül, mint máskülönben tennéd. Úgy érzed, tisztábban, élesebben látod és hallod a dolgokat. Ahogyan erre figyelsz, átélheted, hogy milyen érdekes, lebilincselő a világ, rájössz,

nincs is arra szükség, hogy minden idődet a fejedben töltsd azzal, hogy új, nem létező valóságokat gyártasz magadnak.

Ha különösen intenzíven megtapasztalod a jelen észlelését, akár úgy is érezheted, immár más szemmel látod, más füllel hallod a világot. Még a hétköznapi is különlegessé válik. Fontos hangsúlyozni persze, hogy ehhez nem elég elmélkedni róla, de kitartóan gyakorolni kell a tudatos jelenlétet. Akkor egy új világ válik elérhetővé számodra – ahogyan Dietrich Ludwig is bemutatja Seeing című kisfilmjében (angol nyelven).

Remélem, a videó bepillantást engedett abba, milyen lehet más szemmel látni az életet. Olyan szemmel, mely nem az elme sűrű hálóján keresztül tekint a dolgokra. Azzal, hogy eltávolítjuk a gondolatok, érzések, célok és tettek alkotta szűrőt, közvetlenebb kapcsolatba kerülünk magával a valósággal – nem torzítjuk el saját előítéleteinkkel, aggodalmainkkal, vágyainkkal vagy korábbi tapasztalatainkkal.