Tudatos jelenlét az új szupererő?

(Ma a pillanatban fogok élni. Kivéve, ha a pillanat kellemetlen, mert abban az esetben eszek egy sütit)

Ha az előző bejegyzésben felhozott érveket kevésnek találod, nézzük tovább, milyen előnyei vannak még a mindfulness gyakorlásának! Arról beszéltem eddig, hogy:

1. lenyugtat és fejleszti az érzelmi intelligenciát azáltal, hogy

2. fokozza az érzelmi rugalmasságot (az ingerekre adott érzelmi válaszunk flexibilitását)

3. a jelenbe horgonyoz bennünket, fejlesztve azon képességünket, hogy még a közönséges, hétköznapi jelenségeket is nagyobb kíváncsisággal figyeljük meg

4. ezzel a belassulással pedig úgy érezhetjük, sokkal több idő áll rendelkezésünkre (mint különben gondolnánk).

A tudatos jelenlétnek rengeteg pozitív hatása van mind a fizikai, mind a mentális egészségünkre. Először pillantsunk bele a szakterület egyik legtermékenyebb kutatójának, Shauna Shapiro professzornak egy előadásába (az anyag angolul van, de a videó alatt tömören összefoglalom a mondanivalót).

“A jelenleg zajló kutatások szerintem egyik legérdekesebb, és igazából a legoptimistább területe a meditációval és az aggyal foglakozik. Röviden felvázolom ennek hátterét. Alapvetően a pozitív és a negatív érzelmek különbözőképpen néznek ki az agyban. Tehát amikor boldognak, derűsnek, élettelinek érezzük magunkat, a prefrontális kéregben magasabb a bal oldal aktivitása. Amikor szorongás, idegesség kerít hatalmába, vagy súlyos depresszió, poszt-traumatikus stressz kínoz valakit, a prefrontális kéreg jobb oldala az aktívabb. Végeztek egy kísérletet a meditáció hatásáról, melyben egy tibeti lámát figyeltek meg. A kutatók arra az eredményre jutottak, hogy a prefrontális kéreg baloldali részén az aktivtitás jóval magasabb volt, mint bármelyik másik résztvevőnél a 175 közül. Fel is merült a kérdés, ez vajon véletlenszerű egybeesés? Vagy mondjuk eleve boldognak született, és később határozta el, hogy szerzetesként meditálással tölti életét? Esetleg a több tízezer órának, amit a gyakorlatra szentelt, valóban hatása van az agyra? Hogy ezt ellenőrizni tudják, a kutatók behívtak 41 biotechnológiai alkalmazottat, akik korábban sohasem meditálták, mondván, ha ők képesek rá, bárki az lesz. Random módon két csoportba osztották őket, az egyik csapatot John Kabat-Zinn mindfulness-re tanította, a másik viszont nem kapott ilyen oktatást. Majd elkezdték figyelni, van-e változás az agyi aktivitásban. Négy hónap elteltével a meditációt végző csoportban jelentős eltérést tapasztaltak, sokkal nagyobb lett a bal oldal aktivitása, fokozódtak a pozitív érzelmek, a vitalitás.

Ez rendkívül reménykeltő eredmény. Miért? A pszichológiában úgy tartják, mindenkinek van egy alap boldogságszintje, azzal születik (ez egy „alapbeállítás” a rendszerben), és nem tud túlzottan elmozdulni róla. Számtalan kutatás kimutatta, hogy hiába nyeri meg valaki a lottót, a kezdeti lelkesültsége (“Ez az! Az életem sínre került, és innentől minden szuper lesz!) egy év alatt eltűnik, és az illető visszatér a kiindulási boldogságszintre. Ez negatív értelemben is igaz. Ha egy borzasztó balesetben mozgássérültté válik valaki, testi-lelki hullámvölgybe jut – de egy év alatt az ő boldogságszintje is visszaáll az eredetire. Ez előre nagyon meglepően – sokkolóan – hangozhat, de a vizsgálatot többször elvégezték, ugyanazzal az eredménnyel. Ez nem rossz hír, ha te épp boldognak születtél, ugye? Történjék bármi, elválsz, elveszíted a munkád, akármi, hamar talpra állsz belőle, mint a keljfeljancsi. Nem jó viszont azoknak (valójában jó sokan ide tartoznak), akik nem túl magas boldogságszinttel születtek. Dolgozzanak bármilyen keményen, keressenek bármennyi pénzt, vegyenek házat Hawaii-on, nyerjék meg a lottót vagy házasodjanak össze a tökéletes emberrel, nem fogja nagyban megváltoztatni boldogságuk alapszintjét. Számukra adhat valódi reményt az említett kutatások eredménye: bár a külső körülmények megváltoztatása (pénz, siker, kapcsolatok) nem befolyásolja a boldogságszintet, a belső környezetünk alakítása az agy, szív és test tréningezése révén valódi elmozdulást hozhat a boldogságszintünkben.

Richie Davidson, a vizsgálat vezető kutatója szerint a boldogság tanulható, mivel agyunk szerkezetét képesek vagyunk módosítani. Ezt jelenti a neuroplaszticitás: az ismétlődő tapasztalatok alakítják az agyunkat. Pontosan erről beszélt a meditáló szerzetes: amit gyakorlunk, erősebbé válik, és minden gyakorlással töltött idő számít. Az erre vonatkozó korai kutatás kidolgozója, Sara Lazar úgy találta, hogy a meditációt végző személyeknek a figyelemért, koncentrációért, érzelmi intelligenciáért és együttérzésért felelős agyi területe ténylegesen megvastagodott, megnőtt – ezt a jelenséget nevezik az agykéreg megvastagodásának. Úgy is el lehet ezt képzelni, hogy agyunkban ki vannak épülve a különböző szokások szupersztrádái. Ezeken száguldanak gondolataink, érzéseink, tetteink, ezek irányítják automatikus cselekedeteinket. Amiben pedig a mindfulness segíthet bennünket, az új utak kiépítése. Mintha egy új földutat ásnánk a vadonban, először eltakarítunk minden salakot-szemetet, majd új idegpályákat hozunk létre. Például egy feszült szituációban nem a korábbi, megszokott módon reagálunk, hanem kicsit több megértéssel, türelemmel, jelenléttel. Azaz letérünk az autópályánkról, és egy mellékúton megyünk tovább. Ha kitartóan gyakoroljuk, végül az a mellékút megerősödik, megszilárdul, és az lesz az automatikus szokásunk.”

Nézzük meg közelebbről, mit mondott Shapiro előadásában a boldogság alapszintjének módosíthatóságáról. Az eredmények azt mutatják, hogy rendszerint nagyon nehéz megváltoztatni a boldogság kiindulási szintjét vagy alapértéket. Korábban az volt hát a tudományos közvélekedés, hogy ha boldogtalan génekkel születtél, nincs mit tenni, arra vagy kárhoztatva, hogy egész életedben boldogtalan légy, függetlenül attól, bármi történjék is. Ezt a hiedelmet megváltoztatták azonban a mindfulness-ről szóló kutatások eredményei. Különösen igaz ez azért, mert a tudatos jelenlét nem az adott pillanatban átélt érzelmeket, hanem az agy szerkezetét is át tudja alakítani. Képes feljebb emelni boldogságod alapszintjét.

A Sara Lazar és társszerzői által leírt jelenség, a prefrontális kéreg bal oldalának megvastagodása olyan “mellékhatással” is jár, hogy agyunk lassabban öregszik, mint különben tenné. A mindfulness eredményeként bekövetkező másik élettani változás az, hogy csökken a szervezetben gyulladást okozó gének expressziója. Az alacsonyabb gyulladásszint következtében a tanulmány résztvevői sokkal kevésbé izgultak, amikor arra kérték őket, hogy olyasmit tegyenek, sokan az egyik legszörnyűbb dolognak tartunk: például beszédet tartani és fejszámolást végezni közönség előtt, miközben mindezt videóra is veszik. Mivel a tudatos jelenlét mind az agyra, mind a testre hatást gyakorol, már nem is tűnik olyan meglepőnek, hogy egy kutatás kimutatta: a pikkelysömörben szenvedők sokkal gyorsabban meggyógyultak, miután mindfulness tréningen vettek részt, mint a kontrollcsoport tagjai. Ha ez mind nem elég, a mindfulness a szív egészségére is jó hatással van: gyakorlása által az úgynevezett vagális tónus javul – ami pedig pozitívan befolyásolja a vérnyomást, szívritmuszavart és egyéb tüneteket. Végül pedig a tudatos jelenlét gyakorlása megakadályozza az úgynevezett telomerek rövidülését, amelyek a kromoszómák végeit védik testünk sejtjeiben, és ezáltal csökkenti a rákos megbetegedések esélyét – valamint lassítja az öregedést.

És akkor ezek csak a fizikai előnyök voltak. Emellett rengeteg pszichológiai haszonról is tudunk: a mindfulness csökkenti a stresszt, fokozza a jóllét érzését, segít, hogy jobban kapcsolódjunk a jelenhez – ami pedig hozzájárul az adaptáció lassításához. Ahogyan a sorozat legelején szó volt róla, az adaptáció (=megszokás) az egyik legnagyobb boldogsággyilkos. Hogyan lassítja ezt a tudatos jelenlét? Úgy, hogy általa arra a felismerésre jutsz, hogy semmi sem túl unalmas, ha elég figyelmet szentelsz neki. Az egyik első dolog, amit valaki a meditáció gyakorlásával megtanulhat, hogy eredendően semmi sem unalmas – az unalom egyszerűen csak a figyelem hiánya, ahogyan Sam Harris fogalmaz Waking Up című könyvében. Ez azt jelenti, hogy még a leghétköznapibb dolgok, mint például a levegővétel is nagyon érdekes tud lenni, és ha elég intenzív figyelmet fordítunk rá, órák hosszat gyönyörködhetünk a lélegzés csodájában. Másik pszichés előny, ami összefüggésben van a vagális tónus fejlődésével, hogy kedvesebbek, együttérzőbbek, elnézőbbek leszünk – azaz könnyebben elsajátítjuk a különösen boldog emberek 3. szokását, a szeretetet és adakozást. Az egyik ok, amiért a tudatos jelenlét fokozza az együttérzést, az, hogy az agy egy bizonyos részének, az insulának aktiválása által fejleszti a másokkal való empatizálás képességét – azaz altruistábbak, segítőkészebbek, közösségibb emberekké válunk.

A fizikai és mentális egészség javítás mellett a mindfulness a siker esélyét is növeli. Ennek egyik fő oka, ahogyan már szó volt róla, hogy fejleszti az érzelmi rugalmasságot, ezáltal az érzelmi intelligenciát is. Több időd és tered jut arra, hogy eldöntsd, hogyan akarsz egy bizonyos helyzetre reagálni. Például ahelyett, hogy egy idegesítő emailre élből visszavágva hasonlóan arrogáns, elbizakodott választ adnál, dönthetsz úgy is, hogy érettebben felelsz, vagy esetleg egyáltalán nem küldesz semmit. Ezek a kis különbségek pár hónap vagy év alatt valódi, nagy különbséggé állhatnak össze a tekintetben, mások, mondjuk a munkatársaid vagy főnökeid hogyan vélekednek rólad, miképp ítélnek meg téged. A következő ok, amiért nő az esélyed a sikerre, hogy a tudatos jelenlét fokozza a kreativitást. Számtalan kísérlet bizonyította már, hogy a legjobb ötletekkel akkor állunk elő, amikor elménk nyugodt – ilyenkor úgy tűnik, minden megszerzett tudásunk és tapasztalatunk rendelkezésre áll, agyunk bármely zugához hozzáférünk, és képesek vagyunk két, látszólag egymáshoz nem is köthető gondolatot vagy emléket összekapcsolni. Ezzel szemben, amikor stresszesek vagyunk, nem tudjuk ezeket a kapcsolatokat olyan egyszerűen kialakítani.

Talán felmerül benned a kérdés, mégis hogyan lehet ekkora varázsereje a tudatos jelenlétnek – mindez túl szép, hogy igaz legyen! Végtére is nem jelent mást, mint hogy hagyod a jelen valóságot kibontakozni, és pusztán megfigyelője vagy a dolgoknak. Hogyan lehetséges, hogy pusztán az, hogy teljesen tudatában vagyunk az éppen zajló folyamatoknak, anélkül, hogy azokat megítélnénk vagy meg akarnánk változtatni, ezekkel a csodálatos pozitív hatásokkal jár? Miért olyan jó a mindfulness a testünknek, lelkünknek, intellektusunknak és jóllétünknek? Talán az egyik válasz az lehet, és ebben úgy tűnik, nem csak a spiritualisták, hanem egyes tudósok is egyetértenek, hogy a boldogság az alapvető természetünk része. Legtöbb vallás utal rá, hogy az áldást, boldogságot saját magunkban, nem a külsőségekben kell keresnünk. Alan Wallace-nak, a nagy tiszteletnek örvendő mindfulness-szakértőnek feltették a kérdést: Miért érezzük magunkat boldognak, mikor tudatos jelenlétet élünk át? Erre azt felelte: “A boldogság az elme alapértelmezett állapota.” Rendben, ez mind fantasztikusan hangzik. Ha igaz az, amit a fent emlegetett kutatások állítanak, és amiben Alan Wallace és Shauna Shapiro egyetért, vagyis a boldogság bennünk található, a hozzá vezető út pedig a mindfulness, nem gondolod, hogy igazán bölcs dolog lenne már most elkezdeni a gyakorlását? Mégis a legtöbben – köztük azok is, akik a tudatos jelenlétet mint elméletet vagy akár mint gyakorlatot jól ismerik – nehezen tudják rávenni magukat a rendszeres gyakorlására. Vajon mi ennek az oka? Erre a következő bejegyzésben térek rá.

(- Ez mégis mi a fene? - Ó, csak a gondolataim)